1日、1週間、1ヶ月、1年…とあっという間に過ぎていく。
仕事をしているからなおさらですよね。
家族や友達と過ごす時間や趣味の時間て
休日や仕事が終わってからになると思うんですが新しく何か始めるときには今までのルーティンがあった所に入ってきます。
あたらしい事を始めるとルーティン化するまでって最初は難しいですよね？
筋トレを継続ルーティン化するまでのアラフォー世代にオススメの具体的な方法をまとめたので紹介していきます。
1. 目標設定とモチベーション維持
まず、筋トレを始める前に目標を明確に設定することが重要です。目標は、現実的で達成可能なものに設定しましょう。例えば、「1ヶ月で腹筋を割る」ではなく、「1ヶ月で週に3回の筋トレを続ける」というように、プロセスに焦点を当てた目標が良いです。
- 短期目標：最初は1週間または1ヶ月の目標を立てます。例：1週間に3回、30分の筋トレを実施する。
- 中期目標：3ヶ月から6ヶ月後の目標を立て、モチベーションを維持します。例：3ヶ月で筋力が向上し、腕立て伏せが10回から20回できるようにする。
- 長期目標：1年後の自分を想像し、何を達成したいか具体的に考えます。例：1年後には全身の筋肉がバランスよく発達し、日常生活での体力や動作が楽になる。
モチベーション維持のポイント
- 成果を定期的に確認し、小さな達成感を味わう。写真を撮って体の変化を可視化したり、体重や体脂肪の変動を記録したりするのも良いでしょう。
- 自分へのご褒美を設定。たとえば、目標を達成したら新しいトレーニングウェアを購入するなど、報酬を設けることも効果的です。
2. 適切なプランニング
アラフォー世代では、無理なく続けられるトレーニングプランが重要です。筋トレ初心者の場合は、専門家にアドバイスを求めたり、パーソナルトレーナーと相談してプログラムを作成することも有効です。
- 週の頻度：初心者の場合は、週に2～3回の筋トレから始めることを推奨します。トレーニングを行う日と休息日をバランスよく配置し、筋肉の回復を促すことが大切です。
- 運動の種類：自重を使ったエクササイズ（腕立て伏せ、スクワット、プランクなど）から始め、徐々にダンベルやウェイトマシンを使ったトレーニングに移行します。
- 時間の長さ：最初は1回のトレーニングを20～30分程度に抑え、徐々に時間を延ばしていきます。
具体的な筋トレ例
- 全身運動（週2～3回）：スクワット、デッドリフト、プッシュアップ、プランクなど、全身を使う運動を中心に行う。
- 上半身と下半身の分割トレーニング（週4回）：上半身（腕、肩、背中）と下半身（脚、腹筋）を分けてトレーニングすることで、バランスよく体を鍛える。
3. 習慣化のための時間管理と工夫
筋トレを続けるためには、日常生活に取り入れやすい形でルーティンを作ることが鍵です。特に、アラフォー世代は仕事や家庭の責任が多いため、効率的な時間管理が重要です。
- 固定の時間帯を設ける：筋トレを行う時間を決め、毎日同じ時間に実施することで習慣化しやすくなります。例えば、朝起きた後の10分間や、夕食後のリラックスタイムに行うなど、自分に合った時間を見つけましょう。
- 短時間でもOK：忙しい日々の中では、長時間のトレーニングが難しい場合もあります。その場合は、1日10分の短いトレーニングでも継続することが重要です。「スキマ時間」を活用して、短時間でも質の高い運動を心がけます。
ルーティンを続けるための工夫
- 環境を整える：自宅にトレーニングマットやダンベルを常備し、すぐにトレーニングできる環境を整えることが大切です。
- トレーニングアプリや動画を活用：スマホアプリやYouTubeで筋トレ動画を活用し、楽しくトレーニングを続ける方法もあります。
4. トレーニングの記録と振り返り
自分の進歩を確認するために、トレーニングの記録をつけることをおすすめします。記録を残すことで、過去の自分との比較ができ、モチベーションの維持につながります。
- トレーニング日記：筋トレを行った日、どのエクササイズを何セット行ったか、使用したウェイトの重さなどを記録しましょう。
- 体の変化の記録：体重や体脂肪率、ウエストや太もものサイズなどを定期的に測定し、体の変化を追跡します。数値に変化が出ると、努力が目に見える形で実感できるため、継続のモチベーションにつながります。
5. リカバリーと休息の重要性
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、休息とリカバリーも欠かせません。特に、アラフォー世代になると回復力が若い頃に比べて低下するため、適切な休養が必要です。
- 休養日を設ける：筋肉はトレーニング中に破壊され、休養中に修復されて強くなります。週に1～2回は完全な休養日を設け、体をしっかりと回復させることが重要です。
- 睡眠の質を高める：筋肉の回復を促すために、十分な睡眠が必要です。7～8時間の睡眠を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。
- ストレッチやマッサージ：トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めるとともに、疲労を軽減します。また、定期的にマッサージを受けることも、リカバリーに役立ちます。
6. 食事と栄養管理
筋肉を効率的に作るためには、適切な栄養摂取も重要です。特にアラフォー世代では、代謝が若い頃よりも低下しているため、栄養バランスの取れた食事が必要です。
- たんぱく質をしっかり摂取：筋肉を作るためには、たんぱく質が不可欠です。鶏肉、魚、豆類、卵、大豆製品など、良質なたんぱく質を積極的に摂りましょう。
- バランスの取れた食事：たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂ることが重要です。特に、エネルギー源となる炭水化物は、トレーニング前後に適度に摂取することで、筋トレの効果を高めます。
- サプリメントの活用：必要に応じて、プロテインやビタミン、ミネラルなどのサプリメントを活用することも一つの方法です。
7. 楽しむことを忘れない
最後に、筋トレを「楽しむ」ことが継続の鍵です。義務感やストレスを感じながら続けるのではなく、自分の体が変わっていく過程を楽しむことで、自然とルーティン化しやすくなります。
- 回数を増やしたり、これまで使った事ないマシンを使って変化をつける事でも楽しめます。
- 前回より出来ない時があってもよくて、継続して行けることを自分で褒めてあげることでモチベーションも上がり楽しめます。
アラフォー世代の筋トレ初心者が継続、ルーティン化するためにはこの7つの方法がオススメ！
僕もこの方法で週2回5ヶ月継続中でトレーニングした次の日の筋肉痛が楽しいです。
アラフォー世代の皆さん一緒に楽しんでトレーニングしましょ‼︎
